Como el viernes no pude realizar los ejercicios puesto que los del miércoles los hice el jueves (y como no quiero hacer 2 días seguidos para que los músculos tengan un día de descanso) termine haciéndolos el viernes.
Estos son los ejercicios que he realizados:
Calentamiento: Link
Elongación:
1-Estando acostado boca abajo, piernas extendidas rectas y bien apoyadas
en el suelo y con las manos apoyadas a la altura de los hombros,
levantar el tronco sin doblar la espalda. La idea es que se estiren las
piernas hacia atrás sin doblar la columna.
Este ejercicio hoy lo hice levemente distinto, si bien hice 2
repeticiones de 1 minuto, en cada repetición intentaba levantar mas la
espalda, es por ello que la primera repetición fue con las manos a la
altura de los hombros la segunda con las manos a mitad de la cintura.
2-Estando de pie, estirar la pierna hacia atrás, apoyando solo la punta del pie
en alguna mesa o banco un poco mayor a la altura de
la rodilla (yo utilizo la cama :D) estiro la pierna hasta dejarla
recta (a diferencia de antes que lo realizaba con el pie recto) e
intentando tener la pierna que esta en el piso bien alineada con el
pelvis y si se puede y no tira demasiado, empujar este ultima hacia
adelante, siempre con cuidado porque se esta estirando los músculos de
las caderas con la fuerza de los músculos de las piernas.
Esta vez agregue un almohadón debajo del pie para forzar a la pierna a que suba mas. Hice 2 series de 3 minutos.
3- Falso split: Estando de pie extender la pierna hacia
atrás en una
superficie plana de la altura de la rodilla (yo utilizo la cama ;) ) la
pierna que esta en el suelo flexionarla como cuando uno se sienta
normalmente en una silla y levantar el tronco hasta quedar perfectamente
recto. con eso se logra una abertura de piernas de 180º, aunque la
pierna que esta delante en realidad esta flexionada. 3 series de 2
minuto
4-Estando sentado en el piso piernas estiradas rectas hacia
adelante estirarse hacia adelante hasta tocar la punta de los pies o
hasta donde llegues (en mi caso estiro un poco mas porque como dije tengo
muy buena elongación hacia adelante :D). lo importante es no doblar las
rodillas. 2 series de 2 min
5-Estando de pie y sin doblar las rodillas intentar apoyar la palma de la mano en el piso y sostener la posición. 2 repeticiones de 2 minutos
Ademas de todo lo anterior intente hacer el split; la medida máxima que he alcanzado de abertura es de 170cm (pierna izq adelante) 175cm (pierna der adelante) lo mido desde la la punta del dedo de la pierna que esta atrás hasta el talón de la que esta adelante.
Esta son las medidas hasta ahora:
Día 1--->160cm
Día 3--->164cm
Día 7--->170cm
Dia52--->170/175cm
Podía haber estirado mas pero no quiero lastimarme estando tan cerca.
el musculo que mas tira es el que se encuentra detrás de la rodilla, por lo que deduzco que tengo que mejorara aun mas mi elongación hacia adelante (ademas al haber dejado de estirar por tanto tiempo perdí algo de elasticidad ._.).
A partir del lunes incluiré muchos mas ejercicios de elongación hacia adelante así puedo mejorar lo poco que me falta y ver si logro cumplir mi tan ansiado objetivo ^^
Un blog dedicado a la elasticidad
domingo, 21 de abril de 2013
jueves, 18 de abril de 2013
Día 49
Esta semana se me complico un poco con los ejercicios ._.
No es que me haya lastimado ni nada de eso (por suerte :p) pero estuve bastante mas ocupado, por lo que no me pude dedicar todo lo que me hubiera gustado. Para empezar, el lunes no pude realizar los ejercicios por la mañana solo por la noche y el día miércoles (ayer) directamente ni una sola vez (día complicado hasta ultima hora ;_;)
En fin, estos son los ejercicios que hice el lunes:
El calentamiento ya lo deje por escrito en el dia 44 link.
Elongacion:
1-Estando acostado boca abajo, piernas extendidas rectas y bien apoyadas en el suelo y con las manos apoyadas a la altura de los hombros, levantar el tronco sin doblar la espalda. La idea es que se estiren las piernas hacia atrás sin doblar la columna.
Este ejercicio hoy lo hice levemente distinto, si bien hice 2 repeticiones de 1 minuto, en cada repetición intentaba levantar mas la espalda, es por ello que la primera repetición fue con las manos a la altura de los hombros la segunda con las manos a mitad de la cintura.
2-Estando de pie, estirar la pierna hacia atrás, apoyando solo la punta del pie en alguna mesa o banco un poco mayor a la altura de la rodilla (yo utilizo la cama :D) estiro la pierna hasta dejarla recta (a diferencia de antes que lo realizaba con el pie recto) e intentando tener la pierna que esta en el piso bien alineada con el pelvis y si se puede y no tira demasiado, empujar este ultima hacia adelante, siempre con cuidado porque se esta estirando los músculos de las caderas con la fuerza de los músculos de las piernas.
Esta vez agregue un almohadón debajo del pie para forzar a la pierna a que suba mas. Hice 3 series de 3 minutos.
3- Falso split: Estando de pie extender la pierna hacia atrás en una superficie plana de la altura de la rodilla (yo utilizo la cama ;) ) la pierna que esta en el suelo flexionarla como cuando uno se sienta normalmente en una silla y levantar el tronco hasta quedar perfectamente recto. con eso se logra una abertura de piernas de 180º, aunque la pierna que esta delante en realidad esta flexionada. 2 series de 1 minuto
4-estando sentado en el piso piernas estiradas rectas hacia adelante estirarse hacia adelante hasta tocar la punta de los pies o hasta done llegues (en mi caso estiro un poco mas porque como dije tengo muy buena elongación hacia adelante :D). lo importante es no doblar las rodillas. 2 series de 2 min
Es una rutina bastante cansadora. Lo bueno es que puedo decir que luego de terminarla he vuelto a sentir la pelvis floja, como si se hubieran estirado todos los músculos perfectamente otra vez :D por lo que creo que esta yendo todo por buen camino ^^
El dia de hoy los únicos cambios que haré a la rutina del lunes serán en el falso split en el cual intentare hacer tres series de 2 minuto cada uno y en el ejercicio 4 aumentare a 4 series de 2 min
saludos y esos es todo por hoy :)
No es que me haya lastimado ni nada de eso (por suerte :p) pero estuve bastante mas ocupado, por lo que no me pude dedicar todo lo que me hubiera gustado. Para empezar, el lunes no pude realizar los ejercicios por la mañana solo por la noche y el día miércoles (ayer) directamente ni una sola vez (día complicado hasta ultima hora ;_;)
En fin, estos son los ejercicios que hice el lunes:
El calentamiento ya lo deje por escrito en el dia 44 link.
Elongacion:
1-Estando acostado boca abajo, piernas extendidas rectas y bien apoyadas en el suelo y con las manos apoyadas a la altura de los hombros, levantar el tronco sin doblar la espalda. La idea es que se estiren las piernas hacia atrás sin doblar la columna.
Este ejercicio hoy lo hice levemente distinto, si bien hice 2 repeticiones de 1 minuto, en cada repetición intentaba levantar mas la espalda, es por ello que la primera repetición fue con las manos a la altura de los hombros la segunda con las manos a mitad de la cintura.
2-Estando de pie, estirar la pierna hacia atrás, apoyando solo la punta del pie en alguna mesa o banco un poco mayor a la altura de la rodilla (yo utilizo la cama :D) estiro la pierna hasta dejarla recta (a diferencia de antes que lo realizaba con el pie recto) e intentando tener la pierna que esta en el piso bien alineada con el pelvis y si se puede y no tira demasiado, empujar este ultima hacia adelante, siempre con cuidado porque se esta estirando los músculos de las caderas con la fuerza de los músculos de las piernas.
Esta vez agregue un almohadón debajo del pie para forzar a la pierna a que suba mas. Hice 3 series de 3 minutos.
3- Falso split: Estando de pie extender la pierna hacia atrás en una superficie plana de la altura de la rodilla (yo utilizo la cama ;) ) la pierna que esta en el suelo flexionarla como cuando uno se sienta normalmente en una silla y levantar el tronco hasta quedar perfectamente recto. con eso se logra una abertura de piernas de 180º, aunque la pierna que esta delante en realidad esta flexionada. 2 series de 1 minuto
4-estando sentado en el piso piernas estiradas rectas hacia adelante estirarse hacia adelante hasta tocar la punta de los pies o hasta done llegues (en mi caso estiro un poco mas porque como dije tengo muy buena elongación hacia adelante :D). lo importante es no doblar las rodillas. 2 series de 2 min
Es una rutina bastante cansadora. Lo bueno es que puedo decir que luego de terminarla he vuelto a sentir la pelvis floja, como si se hubieran estirado todos los músculos perfectamente otra vez :D por lo que creo que esta yendo todo por buen camino ^^
El dia de hoy los únicos cambios que haré a la rutina del lunes serán en el falso split en el cual intentare hacer tres series de 2 minuto cada uno y en el ejercicio 4 aumentare a 4 series de 2 min
saludos y esos es todo por hoy :)
sábado, 13 de abril de 2013
Dia 44
Mas cerca que nunca
Como dice el titulo, así estoy a día de hoy y es que ya puedo poner las piernas al momento de estirar hacia atrás en un angula casi perfecto de 90 grados con respecto al tronco *o*
Estos fueron los ejercicios que realice durante la semana
1- 3 series de 100 repeticiones del ejercicio que consiste en: Estando acostado boca arriba levantar la cadera hasta alinear las piernas con el tronco.
2- 2 series de 150 repeticiones del ejercicio que consiste en: estando boca arriba con los pies juntos y rodillas flexionadas, abrir y cerrar las piernas.
3- 1 serie de 100 repeticiones del ejercicio que consiste en: Estando acostado de lado y con las piernas rectas levantar, la pierna y bajarla suavemente, es una serie de 100 repeticiones por pierna
4- Estando de pie y sosteniéndome con una silla, levantar las rodillas en un angulo de 90 grados y bajar suavemente, este lo hago 4 series de 50 repeticiones por cada pierna
Esto lo realice antes de cada rutina de elongación y es la ultima vez que lo actualizo puesto que creo que para mi es optimo el resultado obtenido, tanto en calentamiento como en fuerza obtenidos.
Elongación
1-Estando acostado boca abajo, piernas extendidas rectas y bien apoyadas en el suelo y con las manos apoyadas a la altura de los hombros, levantar el tronco sin doblar la espalda. La idea es que se estiren las piernas hacia atrás sin doblar la columna.
Este ejercicio hoy lo hice levemente distinto, si bien hice 3 repeticiones de 1 minuto, en cada repetición intentaba levantar mas la espalda, es por ello que la primera repetición fue con las manos a la altura de los hombros la segunda con las manos a la altura de las costillas y la tercera a mitad de la cintura
2-Estando de pie, estirar la pierna hacia atrás, apoyando solo la punta del pie en alguna mesa o banco un poco mayor a la altura de la rodilla (yo utilizo la cama :D) estiro la pierna hasta dejarla recta (a diferencia de antes que lo realizaba con el pie recto) e intentando tener la pierna que esta en el piso bien alineada con el pelvis y si se puede y no tira demasiado, empujar este ultima hacia adelante, siempre con cuidado porque se esta estirando los músculos de las caderas con la fuerza de los músculos de las piernas.
Este ejercicio lo fui aumentando a lo largo de la semana
-Lunes realice 3 veces por pierna durante un minuto.
-Martes realice 3 veces por pierna durante 2 minutos.
-Viernes realice 3 veces por pierna durante 3 minutos
El Dia viernes también agregue un nuevo ejercicio al cual llame "falso split" xDDDD y ahora se entenderá el por que de ese nombre
Falso split: Estando de pie extender la pierna hacia atrás en una superficie plana de la altura de la rodilla (yo utilizo la cama ;) ) la pierna que esta en el suelo flexionarla como cuando uno se sienta normalmente en una silla y levantar el tronco hasta quedar perfectamente recto.
Como se puede ver, en esta posición se logra una abertura de caderas de 180º!!!!! yo lo sostuve durante un minuto por pierna y afloje muy suavemente porque me tiraba mucho y no es cuestión de lastimarme. Con este ejercicio pude ver que ya puedo estirar perfectamente bien mi pierna hacia atrás (aunque todavía tira un poco) por lo que a partir de la semana que viene incluiré los ejercicios necesario para lograr elongación hacia adelante y afianzar por completo la elongación hacia atrás :D
Como dije al principio, mas cerca que nunca y ahora creo que queda claro el porque :D
Una cosa mas, nuevamente estuve tocando algunas funciones del blog y le agregue un dibujo de un split que hice yo, en este caso representa a mi amiga marlendietrich entrenando en su casa (las alas se las regale porque para mi ella es un ángel *o*)
Eso es todo por hoy, el lunes comentare cuales son los nuevos ejercicios, saludos ^^
Como dice el titulo, así estoy a día de hoy y es que ya puedo poner las piernas al momento de estirar hacia atrás en un angula casi perfecto de 90 grados con respecto al tronco *o*
Estos fueron los ejercicios que realice durante la semana
1- 3 series de 100 repeticiones del ejercicio que consiste en: Estando acostado boca arriba levantar la cadera hasta alinear las piernas con el tronco.
2- 2 series de 150 repeticiones del ejercicio que consiste en: estando boca arriba con los pies juntos y rodillas flexionadas, abrir y cerrar las piernas.
3- 1 serie de 100 repeticiones del ejercicio que consiste en: Estando acostado de lado y con las piernas rectas levantar, la pierna y bajarla suavemente, es una serie de 100 repeticiones por pierna
4- Estando de pie y sosteniéndome con una silla, levantar las rodillas en un angulo de 90 grados y bajar suavemente, este lo hago 4 series de 50 repeticiones por cada pierna
Esto lo realice antes de cada rutina de elongación y es la ultima vez que lo actualizo puesto que creo que para mi es optimo el resultado obtenido, tanto en calentamiento como en fuerza obtenidos.
Elongación
1-Estando acostado boca abajo, piernas extendidas rectas y bien apoyadas en el suelo y con las manos apoyadas a la altura de los hombros, levantar el tronco sin doblar la espalda. La idea es que se estiren las piernas hacia atrás sin doblar la columna.
Este ejercicio hoy lo hice levemente distinto, si bien hice 3 repeticiones de 1 minuto, en cada repetición intentaba levantar mas la espalda, es por ello que la primera repetición fue con las manos a la altura de los hombros la segunda con las manos a la altura de las costillas y la tercera a mitad de la cintura
2-Estando de pie, estirar la pierna hacia atrás, apoyando solo la punta del pie en alguna mesa o banco un poco mayor a la altura de la rodilla (yo utilizo la cama :D) estiro la pierna hasta dejarla recta (a diferencia de antes que lo realizaba con el pie recto) e intentando tener la pierna que esta en el piso bien alineada con el pelvis y si se puede y no tira demasiado, empujar este ultima hacia adelante, siempre con cuidado porque se esta estirando los músculos de las caderas con la fuerza de los músculos de las piernas.
Este ejercicio lo fui aumentando a lo largo de la semana
-Lunes realice 3 veces por pierna durante un minuto.
-Martes realice 3 veces por pierna durante 2 minutos.
-Viernes realice 3 veces por pierna durante 3 minutos
El Dia viernes también agregue un nuevo ejercicio al cual llame "falso split" xDDDD y ahora se entenderá el por que de ese nombre
Falso split: Estando de pie extender la pierna hacia atrás en una superficie plana de la altura de la rodilla (yo utilizo la cama ;) ) la pierna que esta en el suelo flexionarla como cuando uno se sienta normalmente en una silla y levantar el tronco hasta quedar perfectamente recto.
Como se puede ver, en esta posición se logra una abertura de caderas de 180º!!!!! yo lo sostuve durante un minuto por pierna y afloje muy suavemente porque me tiraba mucho y no es cuestión de lastimarme. Con este ejercicio pude ver que ya puedo estirar perfectamente bien mi pierna hacia atrás (aunque todavía tira un poco) por lo que a partir de la semana que viene incluiré los ejercicios necesario para lograr elongación hacia adelante y afianzar por completo la elongación hacia atrás :D
Como dije al principio, mas cerca que nunca y ahora creo que queda claro el porque :D
Una cosa mas, nuevamente estuve tocando algunas funciones del blog y le agregue un dibujo de un split que hice yo, en este caso representa a mi amiga marlendietrich entrenando en su casa (las alas se las regale porque para mi ella es un ángel *o*)
Eso es todo por hoy, el lunes comentare cuales son los nuevos ejercicios, saludos ^^
miércoles, 3 de abril de 2013
Dia 34
Antes que nada decir que estuve tocando un poco el tamaño de letra y colores del blog por lo que ahora el titulo se ve a pantalla completa y no en 2 lineas como antes, creo que así queda mejor ^o^
Primer mes conclusiones
Estoy 100% seguro de que, de no ser por que me lesione en un principio, estaría mucho mas avanzado, pero todavía tengo mucho tiempo y si sigo como hasta ahora, estoy seguro que lo lograre en el tiempo acordado :D
Los ejercicios de esta semana
1- 2 series de 100 repeticiones del ejercicio que consiste en: Estando acostado boca arriba levantar la cadera hasta alinear las piernas con el tronco.
2- 2 series de 150 repeticiones del ejercicio que consiste en: estando boca arriba con los pies juntos y rodillas flexionadas, abrir y cerrar las piernas.
3- 4 serie de 50 repeticiones del ejercicio que consiste en: Estando acostado de lado y con las piernas rectas levantar, la pierna y bajarla suavemente, son 4 series de 50repeticiones por pierna
4- Estando de pie y sosteniéndome con una silla, levantar las rodillas en un angulo de 90 grados y bajar suavemente, este lo hago 4 series de 50 repeticiones con cada pierna
El lunes los realice 2 veces uno por la mañana y otro por la noche, tengo que decir que los ultimos 2 ejercicios me siguen costando bastante, pero ya almenos logre igualar la cantidad de repeticiones con respecto a los primeros ejercicios :D
El día de ayer (martes) estaba con los típicos dolores de las agujetas (aunque muy leves) pero se me pasaron al momento de estirar los músculos ;)
Elongación
1-Estando acostado boca abajo, piernas extendidas rectas y bien apoyadas en el suelo y con las manos apoyadas a la altura de los hombros, levantar el tronco sin doblar la espalda, la idea es que se estiren las piernas hacia atrás sin doblar la columna.
Este ejercicio hoy lo hice levemente distinto, si bien hice 3 repeticiones de 1 minuto, en cada repetición intentaba levantar mas la espalda, es por ello que la primera repetición fue con las manos a la altura de los hombros la segunda con las manos a la altura de las costillas y la tercera a mitad de la cintura
2-Estando de pie, estirar la pierna hacia atrás, apoyando de la rodilla para abajo en alguna mesa o banco un poco mayor a la altura de la rodilla (yo utilizo la cama :D) estiro la pierna hasta dejarla recta e intentando tener la pierna que esta en el piso bien alineada con el pelvis y si se puede y no tira demasiado empujar este ultima hacia adelante, siempre con cuidado porque se esta estirando los músculos de las caderas con la fuerza de los músculos de las piernas.
Este ultimo ejercicio lo realizo durante un minuto con cada pierna
Estos serán los ejercicios que realizare en esta semana (lunes, miércoles y viernes) ya la semana que viene pondré una nueva rutina, pero por el momento esta me parece mas que suficiente ;)
Saludos :)
Primer mes conclusiones
Estoy 100% seguro de que, de no ser por que me lesione en un principio, estaría mucho mas avanzado, pero todavía tengo mucho tiempo y si sigo como hasta ahora, estoy seguro que lo lograre en el tiempo acordado :D
Los ejercicios de esta semana
1- 2 series de 100 repeticiones del ejercicio que consiste en: Estando acostado boca arriba levantar la cadera hasta alinear las piernas con el tronco.
2- 2 series de 150 repeticiones del ejercicio que consiste en: estando boca arriba con los pies juntos y rodillas flexionadas, abrir y cerrar las piernas.
3- 4 serie de 50 repeticiones del ejercicio que consiste en: Estando acostado de lado y con las piernas rectas levantar, la pierna y bajarla suavemente, son 4 series de 50repeticiones por pierna
4- Estando de pie y sosteniéndome con una silla, levantar las rodillas en un angulo de 90 grados y bajar suavemente, este lo hago 4 series de 50 repeticiones con cada pierna
El lunes los realice 2 veces uno por la mañana y otro por la noche, tengo que decir que los ultimos 2 ejercicios me siguen costando bastante, pero ya almenos logre igualar la cantidad de repeticiones con respecto a los primeros ejercicios :D
El día de ayer (martes) estaba con los típicos dolores de las agujetas (aunque muy leves) pero se me pasaron al momento de estirar los músculos ;)
Elongación
1-Estando acostado boca abajo, piernas extendidas rectas y bien apoyadas en el suelo y con las manos apoyadas a la altura de los hombros, levantar el tronco sin doblar la espalda, la idea es que se estiren las piernas hacia atrás sin doblar la columna.
Este ejercicio hoy lo hice levemente distinto, si bien hice 3 repeticiones de 1 minuto, en cada repetición intentaba levantar mas la espalda, es por ello que la primera repetición fue con las manos a la altura de los hombros la segunda con las manos a la altura de las costillas y la tercera a mitad de la cintura
2-Estando de pie, estirar la pierna hacia atrás, apoyando de la rodilla para abajo en alguna mesa o banco un poco mayor a la altura de la rodilla (yo utilizo la cama :D) estiro la pierna hasta dejarla recta e intentando tener la pierna que esta en el piso bien alineada con el pelvis y si se puede y no tira demasiado empujar este ultima hacia adelante, siempre con cuidado porque se esta estirando los músculos de las caderas con la fuerza de los músculos de las piernas.
Este ultimo ejercicio lo realizo durante un minuto con cada pierna
Estos serán los ejercicios que realizare en esta semana (lunes, miércoles y viernes) ya la semana que viene pondré una nueva rutina, pero por el momento esta me parece mas que suficiente ;)
Saludos :)
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